小学生的三餐营养食谱
小学生的三餐营养食谱，作为父母都希望自己的小孩结实挺拔，既不做小胖墩也不做豆芽菜，但更多时候在吃饭这件事上孩子总是表现的不尽人意，简单又健康的食谱有什么，是每个妈妈都好奇的问题，下面来看看小学生的三餐营养食谱。
小学生的三餐营养食谱1
星期一
早餐：
肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟)花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆
豆沙包、煎饼盒儿、油饼、土豆饼、丝瓜饼
芹菜豆腐干(新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)芹菜花生米、炸花生米
加餐：香蕉，苹果，梨(饭后半小时或早上十点左右吃)
午餐：
饭前二十分钟：牛奶
肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜虾皮汤、蛤蜊冬瓜汤
蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带
米饭、馒头、花卷
下午餐：
一小块蛋糕
晚餐：
凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)
星期二：
早餐：
燕麦粥(火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味)、甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)
芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)、猪肉芸豆包、香菇白菜包
什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成)
加餐：西瓜或葡萄
午餐：
饭前牛奶
海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜)
韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝，加黑木耳、红椒同炒)、蒜泥猪肝
肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)、小葱拌豆腐、香椿豆腐
米饭、馒头、花卷
加餐：一小块面包或香蕉
晚餐：
鲫鱼汤、红烧带鱼、醺鲅鱼
清炒凤尾(凤尾属藻类，类似海带)
芹菜猪肝、芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生
米饭、馒头、花卷
星期三：
早餐：
黑枣粥(泡过的黑米、红枣、少量豆腐干、玉米粒，用微火熬一小时加量糖)
鲜肉小笼包子、牛肉包、烧麦
蒜泥空心菜
加餐：香蕉或梨
午餐：
饭前牛奶
土豆烧排骨、排骨海带、鸡肉炖土豆
宫爆肉丁(鸡肉丁炒熟花生，加青椒、莴苣切粒)
香菇菜心 (二者焯水炒或凉拌皆可)、香菇油菜
紫菜蛋花汤
米饭、馒头、花卷
加餐：小零食
晚餐：
三鲜汤
山药小炒(山药、莴苣、木耳焯水，腊肉或肉片炒，加少量糖、盐，出锅前加泡好的枸杞)
韭菜鸡蛋
米饭、馒头、花卷
星期四：
早餐：
皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、葱花、盐细火熬成)
果酱面包
煮鸡蛋
加餐：西瓜或苹果
午餐：
火爆鸡血旺(姜、青椒、熟鸡血(猪血)爆炒)
青椒玉米粒
酸菜鱼(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高汤，水开后放入鱼片)、其他鱼类
米饭、馒头、花卷
加餐：苹果或一样小零食
晚餐：
牛肉汤、牛肉炖土豆加西红柿
肉炒胡萝卜
青椒玉米
绿豆稀饭、其他粥类
小学生一周每天三餐食谱(第二部分)
星期五：
早餐：
馄饨(馄饨、少量虾皮、紫菜同煮而成，调味加入葱花)
土豆泥(土豆泥、胡萝卜泥，炒香加盐、葱花起锅)
水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱、果酱)
午餐：
蘑菇炒肉
白菜豆腐汤、蘑菇豆腐蛋汤
凉拌空心菜
米饭、馒头、花卷
加餐：葡萄
小学生的`三餐营养食谱2
01
食物多样，合理搭配
学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样，尽可能多摄入不同种类食物，最好平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，荤素搭配，粗细搭配（可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面）。尽量避免食物单一。
02
增加蛋白质供给，提高免疫力
动物性食物（鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类）和一些植物性食物（如豆类、坚果类）均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。
03
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果，不要用果汁代替水果。
04
天天喝奶，促进骨骼健康
考虑到疫情防控期间户外活动减少，应增加奶类的摄取，保证钙的摄入，促进骨骼健康。
05
能量平衡，维持健康体重
疫情期间更要关注自己的`体重，不主张节食减肥，也要避免体重快速增长，可根据自身体重的变化，适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡，才能促进身心健康。
06
足量饮水，少喝甜饮
每天少量多次足量饮水，以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量，不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。
07
合理烹调，控油限盐
学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过25-30g；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天5g；蔬菜应先洗后切；烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式；烹调好的食品不应存放过久；不制售冷荤凉菜，不吃野生动物和鱼生，食物要烧熟煮透。
08
培养良好饮食习惯
规律进餐，细嚼慢咽，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食节食，不暴饮暴食；合理选择零食；合理选择快餐；限糖、禁酒；学会看食物营养标签，提高营养科学素养。
09
提倡分餐制、用公筷
学校可根据实际情况分时段就餐，错峰就餐，或送餐到班，或打包带回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面对面用餐，用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用独立餐具，每餐消毒。
小学生的三餐营养食谱3
1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的`维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
