一日三餐食谱怎么吃比较健康

一日三餐食谱怎么吃比较健康

一日三餐食谱怎么吃比较健康，吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。下面跟大家分享 一日三餐食谱怎么吃比较健康。

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专家给出了八大饮食建议：

1 、控制总能量、维持理想体重、超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的.平方） 、一般以19~24为正常范围、大于25超重、大于28肥胖。

2、 适量主食：每日5~8两、米面为主、每日粗杂粮占主食的1/3。

3 、多食蔬菜：每日1斤左右、注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个、不能以加工的果汁饮料代替水果。

4 、适量肉类：每天鱼虾1~2两、瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半、鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5 、每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。

6、 清淡少盐：除脂肪的数量以外、脂肪的类型更为重要、烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克、如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等、大约2汤勺。每天小于6克盐、不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7 、禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。

8 、餐次安排应少量多餐、避免吃得过饱、晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

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一日三餐应该如何搭配？

1、早餐

经过了一晚上的睡眠、人们的空腹时间较为长、所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯、这样会伤害肠胃、对一天新陈代谢有影响、不仅不会减肥、而且还会长胖。早餐应该及时的吃、这样可以补充能量、以免出现血糖过低的情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来、所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则、并且要营养丰富。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种、如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包、喝一杯牛奶、吃一个香蕉、这样营养搭配就较为全面和丰富。

2、午餐

午餐在一日三餐中较为重要、它处在早餐和晚餐中间、位于白天的'中间的时间段、有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时、应该摄取足够的能量、也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种、有条件的再吃一个菌类的食物、饭后吃一颗水果再好不过了。可以选择大米饭、如果讲究养生、可以用杂粮米饭来代替大米饭、蔬菜类要选择绿叶蔬菜、肉类以鱼肉和鸡肉为主、少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱、不然不足以支撑一下午的工作或者学习。

3、晚餐

晚餐最重要的原则是清淡、千万不要吃得过于油腻、否则会使消化系统的负担加强、热量超标还会转化为脂肪、使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃、很多人都会选择过午不食来减肥、其实是没有科学依据的、对人体的伤害较为大。晚餐要少吃、但是不能不吃、膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择、自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会、这样就会吃的较为油腻、其实不要经常这样做、因为对消化道健康影响非常大。

生活的健康就隐藏在一日三餐当中、千万不要随便凑合、要学会热爱生活、爱自己就给自己做好吃的、精致的对待每一餐、好比积极的对待生活一样、都是重要的事。

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一、早餐喝粥

当然不是说只能在早餐才能喝粥、其他时间段不可以喝粥、只是相对午餐以及晚餐而言、早餐喝粥是更好的选择。这是因为早上的时候、人们食欲通常是比较差的、这个时候吃大鱼大肉的餐品是不适合的、喝粥能够更易消化、同时先调理肠胃让其能够接受午餐和晚餐的更多选择！

食谱推荐：肉末蔬菜粥。

大米洗干净、加入适量的清水煮开之后、放入切好的肉末、香菇以及胡萝卜丝、用小米慢慢的炖煮、直到大米变得浓稠些、然后再放入打好的鸡蛋、再次煮开加入适量的香油以及盐调味、味道顺口就可以出锅了。

二、午餐吃薯类

当早上过去了之后、中午来临的时间段、人们经过学习或者工作的强度之后、身体会消耗掉很多的营养物质、中午就该好好的补充回来、因此午餐要吃些能够快速有效补充的营养食物、那就是薯类的食物、像红薯或者土豆。

为什么不是其他的食物呢？因为薯类食物更易提供更多的碳水化合物以及其他营养物质、会让下午的工作以及学习更加有动力、当然、注意食用的'量、过多也是易引起消化问题的。其次就是吃些蒸煮的薯类食物、可以帮助身体对钙物质的吸收、是非常有营养的食物。

推荐食谱：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟、然后用汤勺或者其他工具把其弄成泥、然后加入咖喱块以及适量清水融化、搅拌均匀即可食用。

三、晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好点而不是吃饱些、因此晚餐的选择可以搭配水果、这样才是健康的饮食安排。除了极易引起慢性疾病之外、晚餐太饱也是容易发胖的。在吃晚餐的时候、可以先吃虾酸味的水果、起到解油腻的作用、同时也要吃些相对热量不高的食物、这样晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是、不要在睡觉前进食、否则胃肠蠕动容易造成睡眠质量变差的！

推荐食谱：水果沙拉。

选择当季的水果、适量切好加入适量的酸奶以及盐、将其充分搅拌即可食用。大部分可以选择三到四种水果进行搭配、这样的吃法解油腻也比较低热量。

这就是一日三餐健康的安排、可以总结成就是早餐喝粥、午餐吃薯、晚餐吃水果！这样的食物选择以及安排、会让身体时刻充满精力的、当然也能提高工作和学习的效率