三餐的食谱怎么吃比较有营养
三餐的食谱怎么吃比较有营养，人们需要自主选择每日每餐该吃什么营养食物，这样的一日三餐才能保证身体时刻处在一种健康的状态。下面跟大家分享三餐的食谱怎么吃比较有营养。
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专家给出了八大饮食建议：
1、 控制总能量、维持理想体重、超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） 、一般以19~24为正常范围、大于25超重、大于28肥胖。
2、 适量主食：每日5~8两、米面为主、每日粗杂粮占主食的1/3。
3、 多食蔬菜：每日1斤左右、注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个、不能以加工的果汁饮料代替水果。
4、 适量肉类：每天鱼虾1~2两、瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半、鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
5、 每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。
6、 清淡少盐：除脂肪的.数量以外、脂肪的类型更为重要、烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克、如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等、大约2汤勺。每天小于6克盐、不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7、 禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。
8、 餐次安排应少量多餐、避免吃得过饱、晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。
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一、早餐喝粥
当然不是说只能在早餐才能喝粥、其他时间段不可以喝粥、只是相对午餐以及晚餐而言、早餐喝粥是更好的选择。这是因为早上的时候、人们食欲通常是比较差的、这个时候吃大鱼大肉的餐品是不适合的、喝粥能够更易消化、同时先调理肠胃让其能够接受午餐和晚餐的更多选择！
食谱推荐：肉末蔬菜粥。
大米洗干净、加入适量的清水煮开之后、放入切好的肉末、香菇以及胡萝卜丝、用小米慢慢的炖煮、直到大米变得浓稠些、然后再放入打好的鸡蛋、再次煮开加入适量的香油以及盐调味、味道顺口就可以出锅了。
二、午餐吃薯类
当早上过去了之后、中午来临的时间段、人们经过学习或者工作的强度之后、身体会消耗掉很多的营养物质、中午就该好好的补充回来、因此午餐要吃些能够快速有效补充的营养食物、那就是薯类的食物、像红薯或者土豆。
为什么不是其他的食物呢？因为薯类食物更易提供更多的碳水化合物以及其他营养物质、会让下午的工作以及学习更加有动力、当然、注意食用的量、过多也是易引起消化问题的。其次就是吃些蒸煮的'薯类食物、可以帮助身体对钙物质的吸收、是非常有营养的食物。
推荐食谱：土豆咖喱。
去皮的土豆先蒸熟、然后用汤勺或者其他工具把其弄成泥、然后加入咖喱块以及适量清水融化、搅拌均匀即可食用。
三、晚餐吃水果
早餐和晚餐都是要求吃好点而不是吃饱些、因此晚餐的选择可以搭配水果、这样才是健康的饮食安排。除了极易引起慢性疾病之外、晚餐太饱也是容易发胖的。在吃晚餐的时候、可以先吃虾酸味的水果、起到解油腻的作用、同时也要吃些相对热量不高的食物、这样晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是、不要在睡觉前进食、否则胃肠蠕动容易造成睡眠质量变差的！
推荐食谱：水果沙拉。
选择当季的水果、适量切好加入适量的酸奶以及盐、将其充分搅拌即可食用。大部分可以选择三到四种水果进行搭配、这样的吃法解油腻也比较低热量。
这就是一日三餐健康的安排、可以总结成就是早餐喝粥、午餐吃薯、晚餐吃水果！这样的食物选择以及安排、会让身体时刻充满精力的、当然也能提高工作和学习的效率、所以这里建议大家都要来认真的了解下、平常的一日三餐也是可以这样安排、希望帮助大家拥有更加健康的身体、不妨一起来看看吧！
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1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于、唤醒大脑活力、令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素、具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂、有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量、在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能、如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统、促进脑细胞兴奋、激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分、如果脂肪不足、会引起人脑退化、所以、早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等、是传统的健脑食品、可维护大脑的'正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段、思维活动过程加强、细胞内物质及神经递质消耗增多、新陈代谢也加快、大脑对各种营养素需求量增大。因此、午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品、海虾含有丰富的脂肪酸、可为大脑提供能源、使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢、具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富、能缓解心理紧张、改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾、保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后、晚餐应以安心宁神为主、调整大脑状态、帮助人体尽快放松、休息、顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂、鱼虾类和深水海鱼、如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA、均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下、可使人气血两虚、所以吃一些健脾益气的食物、如小米、莲子等、可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦、可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
