健康家庭饮食观

健康家庭饮食观

健康家庭饮食观，饮食过程中,要遵循全面、均衡、适度的原则,做到谷类为主,粗细搭配,养成良好的饮食卫生习惯，下面来看看健康家庭饮食观。

　　健康家庭饮食观1

随着人们生活水平的提高，我们越来越关注自己的健康问题，很多人都开始慢慢学习一些关于健康养生的方法，随着我们生活方式的变化，我们的健康饮食观念也发生了很大的变化，以前的健康饮食观念就是能吃饱不生病就行，但是现在人们的健康饮食观念就是身体上的健康和心理上的健康。我们应该坚持一日三餐和荤素搭配的观念。

我们的生活水平越来越高，人们不仅仅满足于最低的物质生活水平的需要，而是吧注意点放在追求与更高的精神需要的方面上来，所以现在人们的健康观念就是不仅仅要身体上的健康，而且也要保证精神上的健康，人们都说一个没有灵魂的人就会不完整的，因此身体和心理的健康对于我们来说是非常重要的。

我们要做到健康的饮食，其实有很大的方法，比如每天坚持一日三餐，我们一天的正常就餐是三餐，其中午餐和晚餐就是我们的正餐了，是必须要吃的，然而有些人因为有赖床而养成不吃早餐的习惯，我们都知道，吃早餐是非常有必要的，即使再忙也要坚持每天吃早餐，也可以吃一些面包，牛奶或者鸡蛋之类的，这些都对我们养成一个健康的`饮食有很大的促进作用。

还有就是要坚持荤素搭配的原则，如今我们的物质生活水平得到了很大的发展，所以有些人由于控制不住自己的饮食，平时看到什么好吃的美食都经不住诱惑，如果荤食吃太多，这就很容易引发很大的关于肥胖而导致的身体健康问题，但是如果身体缺乏必要的营养物质或者是维生素等，那也会导致身体出现营养不良的现象，因此坚持荤素搭配的原则也是我们健康饮食的一种观念。

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一、居民膳食指南（概述）

1、一般人群膳食指南

良好的科学证据和实践已证明，改善膳食模式（结构）、均衡饮食和增加运动量能增进个人健康、增强体质，减少慢性疾病的发生风险。

推荐一 食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12 种以上食物，每周 25 种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物 250-400g，其中全谷物和杂豆类 50-150 g，薯类 50-100g, 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50%以上。

推荐二 吃动平衡，健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行 5 d 中等强度身体活动，累计 150 min 以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300～500g，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，推荐每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶 300g。经常吃豆制品, 相当于每天大豆 25g 以上，适量吃坚果。

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼类 280-525 g，畜禽肉 280-525 g，蛋类 280-350 g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120-200 g。

推荐五 少盐少油，控糖限酒。我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25-30g。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过 50g，最好控制在 25 g 以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天 7-8 杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。

推荐六 杜绝浪费，兴新食尚。勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

2、特定人群膳食指南简要

特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、老年人以及素食人群。

（1）中国孕妇、乳母膳食指南

备孕妇女膳食指南：调整孕前体重至适宜水平。 常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前 3 月开始补充叶酸。禁烟酒，保持健康生活方式。

孕期妇女膳食指南：补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的`食物。孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。适量身体活动，维持孕期适宜增重。禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

哺乳期妇女膳食指南 ：增加富含优质蛋白质及维生素Ａ的动物性食物和海产品，选用碘盐。产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。 愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。 坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。 忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

(2)中国婴幼儿喂养指南

6 月龄内婴儿母乳喂养推荐: 产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳。坚持 6 月龄内纯母乳喂养。顺应喂养，建立良好的生活规律。 生后数日开始补充维生素 D，不需补钙。婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择。 监测体格指标，保持健康生长。

7-24 月龄婴幼儿喂养推荐：继续母乳喂养，满 6 月龄起添加辅食。 从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样。 提倡顺应喂养，鼓励但不强迫进食。辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。注意饮食卫生和进食安全。 定期监测体格指标，追求健康生长。

（3）儿童少年膳食指南

学龄前儿童膳食指南：认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。 保证每天至少活动 60 min，增加户外活动时间。

学龄儿童膳食指南：认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。 保证每天至少活动 60 min，增加户外活动时间。

（4）老年人膳食指南推荐

老年人和高龄老人分别指 65 岁和 80 岁以上的成年人：少量多餐细软；预防营养缺乏。 主动足量饮水；积极户外活动。延缓肌肉衰减；维持适宜体重。摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

（5）素食人群膳食指南

谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。 增加大豆及其制品的摄入，每日 50～80 g；选用发酵豆制品。 常吃坚果、海藻和菌菇。 蔬菜、水果应充足。 合理选择烹调油。