三餐饮食规律及要求

三餐饮食规律及要求

三餐饮食规律及要求，现在人们生活水平质量提高，饮食也变得越来越精细化，不在局限于吃饱，开始注重于食物的质量和美味，那么下面分享三餐饮食规律及要求。

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1、三餐规律按时进餐

为了更好控制血糖，三餐饮食规律是关键。按照人的习惯在合适的时间提供营养物质，对血糖控制是有帮助的。有部分人饮食太过随意，没有按时进餐，可能会增加消化系统负担，还容易指标不正常。

早上7点钟左右吃早餐，中午12点钟吃午餐，晚上6点钟吃晚餐，这才是正确的养生方法。若持续饮食不规律，有时不吃早餐，不吃晚餐，错过最佳吃饭时间，血糖很难稳定。

2、细嚼慢咽

要控制血糖，在一日三餐饮食过程中可得细嚼慢咽，放慢吃饭的速度，这才是稳定血糖的技巧。很多人饮食方法不恰当，大量获取食物，吃饭过程中速度也过快，狼吞虎咽。

短时间内就会吃太饱，获取过多食物后营养过剩，是部分人肥胖的原因，还会导致原本糖尿病病情发展。如果要控制血糖，还需吃饭的速度放慢些，采取细嚼慢咽这种方式，自然病情会稳定许多。

3、远离高热量食物

若可以在饮食过程中远离高热量食物，会发现血糖稳定许多。有部分人病情发展，血糖不稳定，原因在于大量摄入高糖，高脂肪食物的，这些类型的食物热量高，容易让身体发胖，肥胖时内分泌受到影响，会进一步降低胰岛功能。

胰岛素分泌量不足，糖类物质的利用率降低，可能指标就会不正常。另外，肥胖时其他慢性疾病容易出现，若要保护身体，控制指标，还得减少热量获取，但人体需要的'各类营养还得满足需求。

4、不碰酒精

糖尿病出现后做到滴酒不沾是关键，现在因为喝酒出现疾病的人越来越多，有部分人工作应酬总是喝酒，逢年过节，朋友聚会也爱喝酒，而饮酒会获取酒精伤害身体，很多人肝脏受累，出现了器质性病变，恰好是这种行为。

另外，喝酒还会加速慢性疾病的发展，除了降低胰岛功能，还会加速血管病变，甚至让血压变化，带来的影响广泛。若能保持良好的习惯，做到滴酒不沾，疾病才能更快好转。

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一日三餐，如何分配才更科学更营养？

1、早餐需要补充足够蛋白质

一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。

2、早餐要吃得比较好

早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。

3、午餐要吃饱

午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。

4、晚餐以清淡饮食为主

晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。

5、晚餐不能进食过饱

一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的`食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现。

吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

食物多样，合理搭配

持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g;薯类50～100g。

多吃蔬果、奶类、全谷

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。