各种主食的含糖量
各种主食的含糖量，如果你是一个比较注重健康的人,那么对于食物的含糖量一定要注重,毕竟饮食是决定健康的基础，下面来看看各种主食的含糖量。
各种主食的含糖量1
主食的含糖量
主食的含糖量，一日三餐不一定全都要吃主食，有的人在特殊情况下是需要减少主食的摄入量的，一般的主食的含糖量会比较高，下面就一起来看看主食含糖量的排行榜吧，希望对大家有帮助
主食含糖量排行榜：
1、米饭
详细介绍：米饭是我们生活中吃得最多的主食之一，也是身体重要的热量来源，它的饱腹感是非常强的，营养成分也很丰富。如果你是肥胖人群或者是健身爱好者，米饭一定要适当实用，因为食用过多容易造成发胖的问题。
含糖量：100g含糖量25.9g
2、全麦面包
详细介绍：纯正的全麦面包在市场上其实比较难买的，许多商家为了改善它粗糙的口感，都会添加一些糖分，所以特的热量都会比较高，不太适合正在减肥的人士，比较推荐大家早餐的时候食用。
含糖量：100g含糖量45.8g
3、玉米
详细介绍：玉米是非常健康的粗粮食物，它吃起来的口感也是非常清甜的，但是它的里面的糖分是属于天然类型，不会对身体造成伤害，对于人体的消化帮助是很不错的哦。
含糖量：100g含糖量22.8g
4、馒头
详细介绍：馒头以面粉为原料，它里面的含糖量是非常高的，也是我们生活中吃得最多的主食，里面的碳水化合物在发酵之后会膨胀，所以吃了之后会有很强的饱腹感。
含糖量：100g含糖量47g
5、面条
详细介绍：在主食含糖量排行榜中，面条其实和米饭是比较相似的，含糖量也特别接近，最重要的就是它们都属于健康类型的食物，不会对身体造成什么刺激，只要不去过度食用是没有任何问题的。
含糖量：100g含糖量24.3g
6、饺子
详细介绍：饺子是中国的传统美食之一，它的含糖量和热量也属于比较高的类型，因为通畅饺子馅中都会添加一定比例的`肥瘦肉，再加上调味料，它的热量和碳水化合物都会变高。
含糖量：100g含糖量26g
7、红薯
详细介绍：红薯中的营养价值是非常丰富，也是特别清甜的粗粮食物，而且它还有促进肠道消化的效果，能够改善便秘问题。
含糖量：100g含糖量21.7g
8、紫薯
详细介绍：紫薯相较于红薯它的含糖量就比较低了，但是它里面的也营养元素是很丰富的，如果你是正在减肥的MM，不知道吃什么样的营养餐，紫薯就是一个不错的搭配哦。
含糖量：100g含糖量15.9g
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首先我们得了解主食有哪几类？
主食的营养特点是供应足够的碳水化合物（主要就是淀粉），所以，含有淀粉的食物都可以作为主食。主要分为以下三类。
1、各类米和面。
这类也被称为细粮或者精粮。是最常吃的主食，也适合所有的糖友。因为这种精粮，口感比较软，消化比较快，餐后血糖反应比较高。这也是许多糖友不敢吃主食的一个重要原因。
2、全谷。
（1）通常称为粗粮。主要是没有经过精细加工的粮食。比如全麦，燕麦，黑米，紫米等等。全谷保留了谷皮，谷胚等部分，富含膳食纤维，消化比细粮慢，有助于降低餐后血糖，增加饱腹感，延缓饥饿。
（2）有研究显示，经常食用全谷的人，发胖的危险性随年龄增长较小。对于心脏病，糖尿病,等疾病的发病风险下降。
但是粗粮不易消化，口感不好，所以对于消化功能比较弱的人，不应该大量使用。
3、薯类。
包括各种含有淀粉的根茎类食物。它的营养价值介于谷类和蔬菜之间，比如马铃薯，甘薯，山药，芋头等等。薯类还富含膳食纤维，也有许多保健成分，对于预防多种慢性病有益。不仅可以达到饱腹感，延缓消化，而且还能增加维生素C，钾和膳食纤维的摄入。
为什么不能不吃主食？
1、葡萄糖是体内能量的主要来源。如果不吃或者吃得过少，葡萄糖的来源缺乏，身体就会动员脂肪，在体内分解成脂肪酸，如果脂肪酸是否过多，就会有酮体的生成，经肾脏排泄会出现酮尿。
所以，无论是正常人还是糖友，每日的主食不能少于150g。
2、不吃主食也可以出现高血糖，由于体内需要热量，在饥饿的状态下，需要动员蛋白质和脂肪，来补充葡萄糖的不足。长期下去会出现消瘦抵抗力减弱，容易出现各种并发症。
所以，糖友们不能用不吃主食这种方法来控制血糖。
那么糖友应该如何选择主食呢？
主食主要是来供给碳水化合物。糖友每天碳水化合物的摄入量不能低于总能量的55%。糖友如何能保证足够的碳水化合物，又不至于使血糖升高？
这里我们需要引入一个概念，血糖生成指数（GI）。因为碳水化合物完全相同的食物进入人体后，引起的血糖反应是不一样的'。食用含50g碳水化合物的`食物，两小时后，它们的GI分别为大米饭88，烙饼79.6，玉米面粥56.9，豆腐干23.7，西瓜72，樱桃22，果糖23，麦芽糖105。
为什么相同含量的碳水化合物的食物，引起的血糖应答不同呢？
1、这是因为不同的食物在胃肠道的消化吸收的速率不相同。这个消化吸收的快慢与本身的结构和类型有关，除此之外，还有加工方式不同，比如，颗粒的大小，软硬，生熟，稠稀等等，都对GI有影响。
总而言之，越是容易消化的食物GI值越高。
不仅如此，膳食纤维和蛋白质与碳水化合物一起吃可以为降血糖出力。
（1）膳食纤维与碳水化合物一起摄入，因为膳食纤维的半纤维素和纤维素成分，对碳水化合物的消化吸收有抑制作用，抑制了餐后血糖和胰岛素的应答，
（2）一定量的蛋白质与碳水化合物一起食用，可以促进胰岛素的分泌，使血糖水平降低。
GI 低于55的为适合糖尿病病人和希望控制血糖者的健康饮食，而GI 超过70的食物不仅不适于糖尿病病人和糖耐量异常者食用 ，也不适用于健康饮食的人。
少选择 GI 值高的谷类及发酵食品 ，既可满足口腹之欲 ，又有利于血糖的控制。
2、安排主食的方法有以下几种。
① 细、粮搭配全谷，比如糙米饭，燕麦饭，
②细粮搭配豆类，比如无油的八宝饭，红豆饭，
③细粮搭配薯类，比如紫薯米饭，蒸芋头代替部分米饭。
3、主食量的多少要因人而异。一般情况下200-300g每天，特殊情况下150-400g每天。（这里主要是指食物的生重）在控制总量的基础上，也要主食多样化，少食多餐。
无糖的食品有哪些
无糖的食品主要有：鸡蛋、鱼肉、肉类、海鲜等动物性食物，竹笋、洋葱、豆芽、
波菜
、蘑菇、豆制品、木耳、海菜、辣椒等蔬菜不含糖分或含糖分低。
根据GB28050-2011食品安全国家标准《 预包装食品营养标签通则》规定，“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。
食品不含糖一般是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品，但是无糖食品应含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇）等替代品。
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糖分是人体能量的重要来源，对身体十分重要，每天都需摄入，但需要控制进食量，避免血糖过高。通常馒头、米饭、面条等精细的主食，都属于含糖量较高的主食，血糖高的人群，需要限制含糖量高的'主食的进食量。
1、馒头：馒头是生活中常见的主食，由小麦粉加工制作而成，含糖量高达47%，想减肥或血糖偏高的人群，应减少馒头的进食量；
2、米饭：米饭的含糖量约为26%，升糖指数较高，主要由碳水化合物和氨基酸组成，有利于肠道消化和吸收，尤其是泡水或泡汤后的米饭，升糖指数会增高，需要控制进食量；
3、面条：面条通常由面粉制作而成，含糖量约为24%，也需要限制进食量。
日常生活中，可以适量进食高粱、荞麦等粗粮类主食，含糖量相对较低，对血糖控制有利。血糖高的人群，应及时测量血糖，并根据自身情况调整饮食和药物，有利于自身血糖的稳定。
一、 蔬菜含糖量在4%以下有如下蔬菜：
大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龙须菜、番茄(西红柿)、苤蓝蒜黄、甘蓝菜、莴笋、盖菜、生菜、冬瓜、莴笋叶、绿豆芽、西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、菜瓜、牛皮菜、油菜、丝瓜。
二、含糖量5—7%的蔬菜：扁豆、豇豆、大葱、菜椒、冬笋、韭菜苔、小葱、紫水萝卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青萝卜、长辣椒、毛笋、香菜、洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜。
水果、蔬菜含糖量列表如下：
1%：南瓜 紫菜 生菜
2%：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜 茴香、卷白菜。
3%：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜
4%：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花 扁豆荚 茭白春笋 油菜空心菜 臭豆腐。
5%：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅 酱豆腐 韭菜花。
6%：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅 桃 枇杷豆腐干黄豆芽
7%：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。
8%：生姜、洋葱头、红胡萝卜 樱桃 柠檬
9%：橙子、波萝、李子、莲蓬 榨菜 蒜苗
10%：葡萄、杏
11%：柿子、沙果
12%：梨子、桔子 豌豆 橄榄
13%：柚子、苹果
14%：荔枝 山药
15%：苹果
16%：土豆
17%：石榴
20%：香蕉、藕
22%：红果
85%：粉条
吃水果要有选择性
1、选择含糖量少但富含膳食纤维的水果，如草莓、樱桃、西瓜等。
2、选择富含果胶的水果，如菠萝、杨梅、樱桃等。
3、尽量少吃或不吃含糖量高的水果，以免引起血糖升高，加重胰岛B细胞负担。
4、选吃新鲜水果，不吃含糖分高的水果罐头。
5、尽量少喝或不喝果汁，因为果汁中膳食纤维较少。
