健身初学者5个动作

健身初学者5个动作，现在越来越多的人喜欢健身，对于健身初学者来说，是要从健身的一些基本的动作做起的，那么现在分享健身初学者5个动作。

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第一个动作、俯卧撑

这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

第二个动作、深蹲

如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

第三个动作、交替平板支撑

动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

第四个动作、引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的.难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

第五个动作、波比跳

波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

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1、平板杠铃卧推

在做这个动作的时候，我们需要保持两手之间的距离约为肩宽的1.5倍。从支架上取下杠铃，需要注意手腕要一直保持直腕，如果手腕弯曲而没有保持直腕，那么这时手腕就会受力，小臂容易发酸，手腕也很容易受伤。收紧肩胛骨，收腹挺胸，臀部不要抬起。推起杠铃，让杠铃下落的位置针乳头区域或乳头下方，上推至肘关节微屈即可。

需要注意的是呼吸也有一定技巧，向上推的时候呼气，向下落的时候吸气，千万不要憋气，这样才能保证氧气充足（高阶呼吸法另当别论）。

注意控制好运动的速度，不宜过快，也不宜过慢，掌握好节奏。

2、平板哑铃卧推

做这个动作的时候需要仰卧在平凳子上，双脚平踏在地上，保持两肘弯曲，握住哑铃，向上推起的同时保持两肘向内收，呈抛物线的运动轨迹，不必让哑铃相撞，顶峰收缩保持1-2秒。然后使两臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈让哑铃落下，下降至最低处时，感受胸肌的拉伸感，然后再次推起。

3、上斜哑铃卧推

利用斜板，把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。上斜哑铃卧推下落的位置应将哑铃置于上胸部接近锁骨。两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，不要看镜子中自己的动作

因为这时候颈部会脱离正常位置。同样不要让哑铃相撞，进行顶峰收缩，动作保持平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压感，还原时动作一定要慢。

4、蝴蝶机坐姿夹胸

首先端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫，两臂向后展开握住两侧把手，以胸肌张紧力控制住。然后胸大肌收缩，带动两臂向内夹紧，将关注点放在肘部，能更好地感受胸肌发力。顶峰收缩时保持1-2秒，然后慢慢使两臂向两侧展开还原，注意保持控制，慢速还原。

5、双杠臂屈伸

做这个动作时双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，保持头正挺胸。练胸肌时记得必须让身体向前倾斜，让胸部能够朝向地面，并且在下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的'让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。

将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。

在做这个动作时应注意下放的速度要慢，身体不可随意晃动，要保持平衡，不要在身体的前后摆动中完成动作。

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1、深蹲

深蹲是初期训练的基本动作，它能锻炼你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽，双手放在胸前要保持适当的平衡。

2、箭步蹲

很多人都会忽略这个动作，认为这个动作没有必要，箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地，同时高处的关节要和你的臀部保持一致。

3、平板支撑

平板支是一项高强度的运动，它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范，最常犯的`错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的，不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。

4、俯卧撑

撑开双掌，做平板撑的动作，在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部，保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下，这就是一个基本的俯卧撑的动作了。

5、举哑铃

双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前，然后缓慢举起哑铃，至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多，只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了，在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围，这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。