零基础的人如何开始健身，自现实生活中，许多人都去健身，健身是不分年龄层次，不分工作种类的，只要想要运动，都可以进入到健身房锻炼身体，下面来分享零基础的人如何开始健身。
零基础的人如何开始健身1
下蹲、深蹲
这个动作好在哪？
关于腿部练习，这是最有效的动作，也是你日后很多下肢参与动作的基础，把空蹲练好了以后，其他动作只是在空蹲基础上做的重量（阻力）的变化，或者姿势的变化。
很多人想到下蹲或者深蹲的时候，都会本能的想起两个情景，一个是负重杠铃做下蹲，一个是被各种惩罚、体罚做蹲起或者蛙跳，但没有掌握动作前做的这两个都是错的。
尽管只是一个简单的下蹲动作，但是做错了对关节伤害则是很大的，所以如果你开始下蹲，我会给你以下的建议：
不要着急负重，先把空蹲的动作做对了，也就是做身体自重的下蹲。
下蹲的时候，蹲到大腿和地面平行即可，或者低于平行线。
刚开始做的时候，尽量慢一些，最好能保持几秒再慢慢起来。
热身的时候，可以先从半蹲开始，也就是完成深蹲动作幅度的一半，但是做一下关节的预热，简单的拉伸，不要直接开始下蹲。
下蹲的时候，站的宽一些和站的窄一些，对于腿部肌肉刺激有差别，但是动作要领并无本质区别，脚略微外八一些就好。
如果没有特殊要求，只做空蹲就好，不是必须做负重的。
常见下蹲错误
1、下蹲过程中，膝盖应该处于稳定的状态，而不是“扭动”，比如你下蹲到站起的'过程中，膝盖向内夹着，则有可能是动作掌握不够熟练，或者腿部肌肉力量不足，这种情况下可以选择扶着一个物体做下蹲，分担一些重量，保证动作正确、安全比负重更重要。
2、腿部力量可以，但是感觉按照标准动作根本蹲不下去，一般这样的情况属于脚踝关节的问题，有可能是脚踝关节柔韧性不好，活动范围受限，或者是踝关节附近肌肉缺乏锻炼无法很好的负重，前者可以增加一些脚踝关节柔韧性的拉伸，如下图这样。
但请注意，柔韧拉伸需要慢慢完成，如果你可以轻松完成这个看似简单的动作，甚至可以在这个动作的基础上仰面躺下去的话，那么说明你脚踝关节柔韧没有问题。
有脚踝关节问题的人，在练习的时候也可以把脚后跟处垫高，比如放2个哑铃片，这样可以帮助下蹲的时候完成动作。
3、一些教练或者教程上会要求“膝盖不超过脚尖”，实际上这是没有什么必要的，很多人肌肉力量以及柔韧并没法完成这个动作，但为了达到“膝盖不超过脚尖”，身体自然的代偿发力，结果导致上半身前倾过度，如果空蹲都这样的话，负重则更为危险。
零基础的人如何开始健身2
跑步的第一大忌就是杂乱无章的呼吸节奏，因为我们心脏的搏动跟肺泡的收缩都是有节奏有规律的。如果我们的呼吸节奏与心肺不同频，身体的负荷会增强。如何区分一个新手和老手，最重要的一个判定依据就是看跑完步的状态。新手跑完步往往会气喘吁吁瘫坐在地。
训练方式主要有三种类型，第一种是自重训练。自重训练以徒手为主，主要方式是对抗自身重量发展体能。像经典的动作有：俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，都属于这类。自重训练的延伸，就是像体操动作那样具有很高的.观赏性，需要全身协调发力参与身体的稳定跟平衡。
第二种是负重训练，也叫抗阻力训练。负重训练的主要方式就是身体去适应阻力变化达到增长肌肉，力量等目的。抗阻力训练主要以固定器械和自由力量为主。 经典的动作有深蹲，卧推，硬拉，推举，划船等。
第三种就是我们的有氧训练。有氧训练主要的运动有跑步，骑行，散步，登山，等。有氧训练的主要方式是发展心肺耐力。 同时有氧训练也是大部分健身者接触比较多的项目，训练门槛较低。
训练容量主要是重量x组数x次数。 打个比方，比如说你是一个训练老手。你今天练腿用的是100公斤的重量x10组x10次，那么你今天总的训练容量就是在1万公斤。 新手建议的训练容量在3000公斤到5000公斤左右即可。拿俯卧撑举例，一天练四组，俯卧撑一组练10个。那么俯卧撑的总容量就是你自身体重乘以100。假设你体重70公斤，那么你今天的训练容量就是在2800公斤。
训练周期就更好理解了。新手过渡到老手至少要经过三个周期。
第一个周期就是我们的基础期，基础期的时长的话，根据每个人的。运动能力和运动表现决定。最低不低于3个月。基础期又被称为新手福利期。新手福利期是指一个没有任何训练经验的新手，在进行专业的动作训练跟系统的训练计划的执行下，能够在短期内快速提升。自身的力量跟肌肉的维度。新手期也是最容易让人膨胀的时期。在新手期的训练中，我们一定要注意循序渐进，不要急于求成。我们的重量一定要在动作执行标准，动作熟练掌握的前提下，在保护或得辅助的前提下再去进行重量的提升。
第二个周期就是我们的进阶期，进阶期的时间会比较长，一般来说在半年左右。拿卧推举例。新手。卧推从10公斤到1倍体重的重量一般来说在3个月，从1倍体重突破到1.5倍，体重时间一般在半年。简单来说就是，我们的身体各项能力都是有上限的。我们不可能达到一直的增长肌肉和力量。
零基础的人如何开始健身3
关于力量训练的时间：
力量训练的时间控制在30-60分钟，如果你是以增肌为主，那么需要以力量训练时间为主，减少有氧运动的时间，如果你是以减脂训练为主，那么力量训练的时间可以在30-40分钟即可。
关于重量的选择：
增肌的人选择8-10RM为主的重量，减脂的人选择12-15RM为主的重量。每个动作进行3-4组的'训练频率。
关于动作的选择：
以复合动作为主，孤立动作为辅。健身中的黄金复合动作，是你需要优先选择的。比如杠铃深蹲、杠铃划船、哑铃箭步蹲、杠铃卧推、划船、杠铃推举、引体向上等，都是刺激身体各大肌群的黄金动作。
每次健身训练时，新手可以分为上半身肌群训练跟下半身肌群训练，中间休息一天，再重复进行上下半身肌群的力量训练。这样肌群可以轮换休息，有助于肌肉的修复跟生长。
